Quinoa ist heute eines der am häufigsten verwendeten Lebensmittel. Seit es als Superfood eingestuft wurde, hat sich seine Verwendung recht schnell verbreitet. Dieses Lebensmittel hat aufgrund seines hohen Nährwerts großartige Eigenschaften für unseren Körper.
Obwohl Menschen Quinoa-Samen ähnlich wie die meisten Körner kochen und essen können, ähnelt die Quinoa-Pflanze selbst eher Rüben und Spinat. Menschen können sowohl die Samen als auch die Blätter dieser vielseitigen und nahrhaften Pflanze essen.
Was ist das?
Quinoa ist eine Pflanze aus den Anden, die ihren Ursprung am Titicaca-See in Peru und Bolivien hat. Dieses Lebensmittel ist kein Müsli als solches, sondern vielmehr ist es ein samen oder pseudogetreide. Dieses Lebensmittel wird jedoch wie ein Getreide verzehrt. Mit anderen Worten, es ist im Grunde ein Samen, der ähnlich wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird. Andere Beispiele für Pseudogetreidekörner sind Buchweizen und Amaranth. Es gibt viele Arten von Quinoa, einschließlich rot, schwarz und weiß.
Dieses Lebensmittel zeichnet sich durch einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß aus, das eine größere Menge als das übrige Getreide enthält. Darüber hinaus enthält dieses Lebensmittel eine geringe Menge an Fett, enthält eine gute Menge an Ballaststoffen und die in diesem Pseudogetreide enthaltenen Kohlenhydrate sind von sehr guter Qualität.
Nährwert
Die Verteilung der Makronährstoffe dieses Lebensmittels pro 100 g ist wie folgt:
- Kalorien: 399 kcal
- Protein: 16,5g
- Fett: 6,3 g
- Kohlenhydrate: 69g
Das in diesem Samen enthaltene Protein ist ein Protein mit a hoher biologischer Wert. Während der Rest des Getreides dazu neigt, in Bezug auf zu beschränken Lysin Aminosäure, Quinoa enthält eine größere Menge dieser Aminosäure. Dadurch ist dieses Lebensmittel eine gute Ergänzung zu vegetarischer und veganer Ernährung. Dies ist das Aminogramm von Quinoa:
- Isoleucin: 4,9 g
- Leucin: 6,6 g
- Lysin: 6 g
- Methionin: 5,3 g
- Phenylalanin: 6,9 g
- Threonin: 3,7 g
- Tryptophan: 0,9 g
- Valin: 4,5 g
Andenhirse Es enthält kein Gluten, daher kann es eine sehr gute Option für Zöliakie-Betroffene sein, denen es normalerweise langweilig ist, immer nur begrenzte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dieses Futter zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an B-Vitamine (insbesondere in Thiamin und Riboflavin, in Tocopherolen und Ascorbinsäure. Außerdem hat es hohe Mengen an Mineralien, wobei Phosphor, Kalium, Magnesium und Calcium hervorstechen.
Innerhalb des Beitrags von Fetten aus Quinoa stammt die Hälfte davon aus Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Wie wir in diesem Artikel erklären, haben diese Fettsäuren viele Vorteile für den Körper. Darüber hinaus aufgrund des Inhalts von Vitamin E von Quinoa und seiner antioxidativen Wirkung ermöglicht es, die Qualität dieser Fettsäuren zu erhalten.
Vorteile
Neben seinen Eigenschaften und Nährwerten ist Quinoa ein Pseudogetreide mit zahlreichen positiven Wirkungen auf die Gesundheit.
Enthält Antioxidantien
Die gesundheitlichen Auswirkungen von echten Lebensmitteln gehen über die Vitamine und Mineralstoffe hinaus, die sie liefern. Zum Beispiel enthält Quinoa mehrere Pflanzenstoffe, die der Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen können. Zwei besonders gut untersuchte Flavonoid-Pflanzenstoffe sind Quercetin und Kämpferol. Dies sind die wichtigsten Flavonoide, die in Quinoa vorkommen.
Quercetin und Kaempferol haben entzündungshemmende Eigenschaften und wirken als Antioxidantien im Körper, was bedeutet, dass sie helfen, die Zellen vor Schäden zu schützen, die durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden. Der Verzehr von mehr flavonoidreichen Lebensmitteln wie Quinoa kann helfen, die allgemeine Gesundheit zu fördern und vor bestimmten Krankheiten und allgemeiner Sterblichkeit zu schützen.
Indem Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen, erhöhen Sie Ihre Gesamtaufnahme dieser und anderer antioxidativer Verbindungen erheblich.
Reich an Ballaststoffen
Ein weiterer wichtiger Vorteil von Quinoa ist sein hoher Ballaststoffgehalt. Eine Portion von 1 Tasse (185 Gramm) gekochter Quinoa enthält 5,18 Gramm Ballaststoffe. Das sind etwa 18 % des aktuellen empfohlenen Tageswertes. Es enthält mehr Ballaststoffe als einige andere beliebte Körner, wie z. B. brauner Reis.
Zum Beispiel enthält eine Portion gekochter brauner Reis von 1 Tasse (195 Gramm) 3,51 Gramm Ballaststoffe, was 1,67 Gramm weniger ist als die gleiche Portion Quinoa. Das Hinzufügen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann helfen, Ihre Verdauungsgesundheit zu erhalten, indem sie den regelmäßigen Stuhlgang fördern und die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern.
Auch eine ballaststoffreiche Ernährung kann helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl.
Glutenfrei
Einige Menschen mit Glutenunverträglichkeit, einschließlich Menschen mit Zöliakie und Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität, müssen Lebensmittel meiden, die Gluten enthalten. Menschen, die sich glutenfrei ernähren, sollten glutenfreie Alternativen zu glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen wählen.
Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und eine nahrhafte Option für Menschen, die Gluten aus ihrer Ernährung streichen möchten oder müssen. Im Gegensatz zu glutenfreien Produkten, die aus raffinierten Zutaten hergestellt werden, ist Quinoa eine gute Quelle für Nährstoffe, die in glutenfreien Diäten oft fehlen, wie Ballaststoffe, Folsäure, Zink und Magnesium.
Reich an Protein
Quinoa ist eine gute Proteinquelle und liefert 8 Gramm pro gekochter Tasse (185 Gramm). Es ist bekannt als komplettes Eiweiß. Denn es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Experten argumentieren jedoch, dass Quinoa nicht als vollständiges Protein angesehen werden sollte, da es geringe Mengen bestimmter Aminosäuren wie Lysin enthält. Aus diesem Grund haben Experten vorgeschlagen, Quinoa als ein „nahezu vollständiges“ Protein zu betrachten.
In jedem Fall ist Quinoa eine gute Proteinquelle, und die Einbeziehung in die Ernährung kann uns helfen, unseren täglichen Proteinbedarf zu decken. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die sich pflanzenbasiert ernähren, wie zum Beispiel Veganer.
Hoher Mineral- und Vitamingehalt
Viele Menschen bekommen nicht genug von wichtigen Nährstoffen. Beispielsweise nehmen viele Kinder und Erwachsene nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium zu sich. Quinoa ist reich an Ballaststoffen sowie mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, die in der Ernährung vieler Menschen zu wenig sind.
Der regelmäßige Verzehr kann dazu beitragen, unseren Bedarf an Magnesium, Kalium, Eisen, Ballaststoffen und Folsäure zu decken, einem Vitamin, das während der Schwangerschaft aufgrund seiner Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus besonders wichtig ist.
Es ist wichtig zu beachten, dass Quinoa enthält Antinährstoffe, wie Saponine, Tannine und Phytinsäure. Diese können sich mit bestimmten Nährstoffen wie Eisen und Magnesium verbinden und deren Aufnahme verringern. Durch Spülen, Einweichen oder Keimen vor dem Kochen können Sie jedoch den Antinährstoffgehalt reduzieren und diese Mineralien bioverfügbarer machen.
Wie isst man Quinoa?
Die Tatsache, dass es sehr einfach in die Ernährung integriert werden kann, ist ein weiterer Vorteil. Es ist ein schmackhaftes Pseudogetreide und passt zu vielen Speisen. Je nach Art kann es wichtig sein, es vor dem Kochen mit Wasser zu spülen, um die Saponine zu entfernen. Diese befinden sich natürlicherweise in der äußeren Schale und können bitter schmecken.
Einige Marken sind jedoch bereits gespült, sodass dieser Schritt unnötig ist. Darüber hinaus können wir gekeimte Quinoa kaufen, die einen reduzierten Gehalt an Antinährstoffen hat und zur Verbesserung der Nährstoffaufnahme beitragen kann.
Um die Quinoa zu kochen, brauchen wir nur etwa 15 oder 20 Minuten:
- Spüle 1 Tasse (170 Gramm) Quinoa gut durch ein feinmaschiges Sieb.
- Wir werden 2 Tassen (240 ml) Wasser in einen Topf geben und auf hohe Hitze stellen.
- Den gewaschenen Quinoa mit einer Prise Salz hinzugeben.
- 15 bis 20 Minuten kochen lassen.
- Genießen Sie es!
Es sollte jetzt das meiste Wasser aufgenommen haben und flauschig aussehen. Richtig gemacht, sollte es einen milden, nussigen Geschmack und einen befriedigenden Crunch haben. Wir können leicht viele verschiedene Rezepte finden, darunter Bowls für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Glücklicherweise kann es sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten verwendet werden.
Sie können zum Beispiel versuchen, einen leckeren Quinoa-Gemüse-Salat mit Feta-Käse und gegrilltem Hähnchen zuzubereiten. Oder bereiten Sie einen süßen Frühstücksbrei mit gekochtem Quinoa, Kokosmilch, frischem Obst, Nüssen, Zimt und einem Spritzer Honig zu.
